ಕಚೇರಿ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮಹತ್ವ – ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗಗಳು

 ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕೂತು ಕೂತುವಾಸಿ (ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ) ತಡೆಯುವ ಮಾರ್ಗಗಳು

ಇತ್ತೀಚಿನ ಕಚೇರಿಯ ಜೀವನ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಜಾಸ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಅನೇಕ ದೋಷಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕಚಿಕ್ಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

A.ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಇರುವುದು ಹೇಗೆ?

ಸರಿಯಾದ ಕುಳಿತ ಭಂಗಿ:

 ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ತಪ್ಪದೇ ನಡಿಗೆ: 

ಪ್ರತಿ 30-60 ನಿಮಿಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಏಳಿಕೊಂಡು 2-5 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯುವುದು.

ತಣ್ಣೀರಿನ ಸೇವನೆ 

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಚಲನೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ

ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

 ಹೆಚ್ಚು ಹಸಿರುತರಕಾರಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ.

B. ಕೆಲಸದ ನಡುವೆ ಚಿಕ್ಕಚಿಕ್ಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

 

ಕುಳಿತೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ 

 ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡು ಹಿಡಿದು, ನಂತರ ಇಳಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲಿಗೆ ಮಾಡಿ.

2. ಭುಜಗಳ ಸುಳಿವು ಭುಜದ ಸುರುಳಿಗಳು

ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂಬದಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುತ್ತಿ.

3. ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ 

 ತಲೆ ಮ್ಯಾಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಕೆಳಗೆ, ಎಡ, ಬಲಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಲುಗಾಡಿಸಿ.

4. ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆ) 

 ಕೈಗಳನೇರವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟು, ಬೀಗಿಯಂತೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

(ಬಿ) ಕುಳಿತು  ನಿಂತು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು) 

 ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಮೇಲೆದ್ದು, ಮತ್ತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ವಾಲ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ 

 ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ನಿಂತು, ಹಸ್ತಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ.

3. ಕಪ್ಪಳಿಸುವಂತಹ ಚಲನ (ಜಂಪಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಚ್ ಇನ್ ಪ್ಲೇಸ್)

  ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಚಲನೆ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ.

C. ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ನಡೆಸಲು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗಗಳು

(A) ಕೆಲಸದ ನಡುವಿನ ಚಲನಶೀಲತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳು

ಸಾಲುಮಾಡಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಅಥವಾ ನಡಿಗೆಯ ಮದ್ದು ಮಾಡುವುದು – ದೂರವಾಣಿ ಮಾತಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸುವಾಗ ನಡೆಯುವುದು.

ಕೀಬೋರ್ಡ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಇಮೇಲ್ ಅಥವಾ ಸಂದೇಶಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಲು ಹೋಗುವುದು.

ಸಿಡಿಲೆತ್ತರ ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಬಳಸಿ – ಲಿಫ್ಟ್ ಬಳಸುವ ಬದಲು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಏರುವುದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವ ಡೆಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಎತ್ತರ ಹೊಂದಿಸುವ ಟೇಬಲ್ ಬಳಕೆ – ನಿಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ.

(D) ತೂಕ ಹತೋಟಿಗೆ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ನಿಯಮಗಳು

ಕಫೀನ್ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು – ನೀರಿನ ಸೇವನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ 2-3 ಗಂಟೆಗೆ ಚಿಕ್ಕ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ – ಒಣಹಣ್ಣು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಪ್ರೋಟಿನ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಬಳಕೆ.

ಅತಿಯಾದ ಚಾಕೋಲೇಟ್, ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಅಥವಾ ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು.

E. ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡುವುದು

ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಕೆಲಸದ ನಡುವೆ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುದು – ಮೆದುಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುದು.

ಅಲ್ಪಮಾನಸಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನ)  5 ನಿಮಿಷ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದು.

ನೀತಿಯ ಪೂರ್ಣತೆ (ಕೆಲಸ-ಜೀವನ ಸಮತೋಲನ) – ಕೆಲಸದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜೀವನದ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನ ಸಾಧಿಸುವುದು.

F. ಕಚೇರಿ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು

(A) ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಿತಾಯಾಸ ಕ್ರಮಗಳು

1. ಮಿಟಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ನಡಿಗೆ ಸಭೆ (ವಾಕಿಂಗ್ ಮೀಟಿಂಗ್‌ಗಳು) - ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಚರ್ಚೆಗಳನ್ನು ಚಲನಶೀಲ ಸಭೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಡೆಸಿ.

2. ನೀಲ ದೃಷ್ಟಿ (ಬ್ಲೂ ಲೈಟ್) ತೊಂದರೆ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು – ಕೆಲಸದ ನಡುವೆ ಕಣ್ಣಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು 20-20-20 ನಿಯಮ ಅನುಸರಿಸಿ (ಪ್ರತಿ 20 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ, 20 ಅಡಿ ದೂರದ ವಸ್ತುವನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೋಡಿ).

3. ನಿತ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರೇರಣೆಗಾಗಿ ಸ್ನೇಹಿತರ ಜೊತೆ ಸೇರಿ – ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಚರ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಿ.

(B) ಸಣ್ಣಸಣ್ಣ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಪ್ರಭಾವ

ಆಸನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು – ಸರಿಯಾದ ಕುಳಿತ ಭಂಗಿ ದೈಹಿಕ ತೊಂದರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.

ಎಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು) – ಪೇಶಿಗಳು ದೃಢವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಚೈತನ್ಯ ಹೆಚ್ಚುವುದು – ಹೆಚ್ಚು ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಲು ಸಾಧ್ಯ.

G. ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆರೋಗ್ಯಯುತ ನಿಯಮಗಳ ಅನುಸರಣೆ

✅ ಏಳಿದ ಮೇಲೆ ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು

✅ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಾಳೆಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು (ಊಟ ಯೋಜನೆ)

✅ ನಿತ್ಯವೂ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು

✅ ಒತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ಮನಶ್ಶಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು (ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು)

H. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಚೇರಿ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದು

HR ಅಥವಾ ಮ್ಯಾನೇಜರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆದಾಡುವ ಸಭೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಚರ್ಚಿಸಿ.

ಕಂಪನಿಯ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿ.

ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಿ.

ಉಪಸಂಹಾರ:

ನಿತ್ಯವೂ ಚಿಕ್ಕಚಿಕ್ಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಾಧ್ಯ. ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅಸ್ವಸ್ಥ ಆಹಾರ, ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಕಚೇರಿಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ, ಸಮಂಜಸ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಸರಿಯಾದ ಕುಳಿತ ಭಂಗಿ, ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸದ ಗುಣಮಟ್ಟವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆರೋಗ್ಯವೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ!

I.ಕಚೇರಿ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಪಾಡುವುದು

1. ನಿತ್ಯ ಚಲನಶೀಲತೆ: ಪ್ರತಿ 30-60 ನಿಮಿಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಎದ್ದು ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

2. ಸರಿಯಾದ ಕುಳಿತ ಭಂಗಿ: ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಕಣ್ಣುಗಳ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಪರದೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

3. ನೀರು ಮತ್ತು ಆಹಾರ: ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

4. ಚಿಕ್ಕಚಿಕ್ಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಕಾಲುಗಳು, ಕೈಗಳು, ಭುಜಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

5. ಒತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಧ್ಯಾನ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿತ ಕೆಲಸದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

6. ಚಲನಶೀಲ ಸಭೆಗಳು: ಸಭೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಾ ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಮಾತನಾಡಿ.

7. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಚೇರಿ ಸಂಸ್ಕೃತಿ: ಸಹೋದ್ಯೋಗಿ ಚಲನಶೀಲ ಜೀವನಶೈಲಿಯತ್ತ ಪ್ರೇರೇಪಿಸಿ.

ಸಾರಾಂಶ:

ಕಛೇರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಚಲನೆ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕಚಿಕ್ಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು, ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಶಾರೀರಿಕ ಹಾಗೂ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಲು ಸಾಧ್ಯ!